高强度HIIT训练，6个动作4个循环，加快热量消耗提升减脂效果

HIIT训练，也就是高强度间歇性训练。它需要在较短的时间内，完成各种徒手和器械动作。

由于间歇时间较短，训练过程中会出现短暂缺氧、心率快速上升的状态，能够加快热量消耗，达到提升心肺功能、强化体能和减脂瘦身的效果。

下面推荐1套HIIT训练动作：

动作1：原地踏步

身体自然站立，双腿并拢伸直，两侧手臂屈肘。

将右腿向前屈膝抬高，同时将左侧手臂向前摆动。

回位下放后，再换左腿向前、右侧手臂摆动，如此交替重复。

注意：手臂和单腿摆动相反，右腿和左侧手臂，左腿和右侧手臂，尽量将单腿向上抬高，身体略微前倾即可。

动作2：箭步蹲

身体自然站立，右脚向前跨出一大步，左腿向后伸直，脚尖撑地。

双手叉腰，腰背挺直，屈右腿下蹲，同时带动左侧腿部屈膝向下，直至右侧大腿与地面平行停止。

向上起身站立后，换左腿向前、右腿向后做动作，如此交替重复。

注意：避免身体前倾和侧倾，单腿下蹲时，膝盖顺着脚尖方向，不要过度向前，另一侧膝盖不要着地。

动作3：仰卧扭转抬腿

仰卧躺下，双腿屈膝，脚后跟支撑于地面，双手贴于头部两侧。

将身体上抬向着右侧扭转，同时上抬左侧腿部，再回位下放。

再将身体向着左侧扭转，上抬右侧腿部，如此交替重复。

注意：头部和颈部始终悬空，单侧身体扭转时，对向腿部上抬，尽量用肘部触碰膝盖，动作速度要加快。

动作4：壶铃摇摆

俯身屈膝，双手握住壶铃站立，双脚略微分开，腰背挺直。

向下俯身，同时将壶铃向着双腿中间摆动。

再用力向上甩动壶铃，直至身体完全站立，如此连续重复操作。

注意：俯身角度要尽量低一些，壶铃通过手臂从底部向上借力甩动至高位，双手要握紧壶铃，避免壶铃脱手，

动作5：深蹲跳

身体站立，双腿分开与肩部同宽，双手置于头部两侧位置。

屈膝下蹲至低位，向上起身站立后，顺势向上跳跃至高位。

双脚落地后，再继续下蹲重复动作。

注意：屈膝幅度不用太低，只需要做半程动作，向上跳跃时，需要将双腿伸直，脚尖向下，动作要连贯。

动作6：坐姿药球转体

屈膝坐立，双手托住药球，双腿向上伸展，脚后跟撑地，保持略微屈膝的姿势。

身体向后倾斜，将身体向着左侧扭转，之后再向着身体右侧扭转，如此连续操作。

注意：需要利用腹部力量扭转身体，两侧手臂不要过度屈肘，尽量下放至最低位，动作速度要快，不能暂停。

结语：

HIIT的训练强度较高，对于普通训练者有一定的难度，在训练前需要充分热身，结束后要拉伸，中途要及时补水，如有不适感可以暂停休息。

上面的这套动作中，原地踏步和箭步蹲属于热身动作，后面4个动作速度要快，尽量做到连贯操作。

每个动作各做30秒，每组动作之间休息10秒，6个动作为1个循环，需要做4个循环，训练结束后会充分力竭，经常训练可以达到减脂瘦身的效果。