体式精讲：乌鸦式 - 鹤禅式

这个动作练习我们的臂力，使腹肌更加结实，加强核心力量的同时，让我们的注意力更集中、更敏锐。

乌鸦式或鶴禅式通常是瑜伽初学者尝试的一种手臂平衡体式练习，对于有经验的瑜伽练习者而言，这两个体式也提供了很大的探索空间。它挑战我们的力量、平衡和自信，当我们能做到这个体式时，会有一种强烈的成就感。

严格来说，乌鸦与鶴禅式是两种不同的姿势。练习乌鸦式时，我们的手臂时弯曲的，小膝盖落在上臂后侧，而鶴禅是一种伸直手臂的体式，膝盖被拉高拉紧，塞进腋下。我们可以从名称上来记忆这两种体式的区别，想象仙鹤的样子，它们都有着又长又直的腿。我们可以通过调整手臂和膝盖的位置，来找到适合自己身体的姿势。

体式练习步骤

1. 从下蹲开始，双脚并拢，两膝分开。双手来到地板上，双手间距与肩同宽。

2. 脚掌着地，抬高臀部，把膝盖和胫骨尽可能高地放在上臂上，用膝盖‘抓’住上臂外侧。

3. 身体重心向前移动，手肘来到手腕正上方。

4. 在收紧核心的时候，让尾骨朝向地板。

5. 继续推胸向前，用膝盖牢固地抵住外侧大臂，绷脚，脚跟向臀部靠拢。

6. 上手臂发力，远离地板。

7. 膝盖可以要么夹住上臂肩膀外侧，或者通过抵住三头肌来保持平衡。

8. 在鶴禅体式中，手臂尽可能伸直，尽力将脚和臀部靠拢。

9. 保持五次呼吸，然后可以将脚落下，或者向后跳到四柱。

探索体式

如果一开始很难在做到乌鸦或鶴禅体式脚离地，可以先从将一只脚离地开始。

长时间练习这个体式会引起手腕不同程度的疼痛感，不要把手指摊开，可以稍稍弯曲手指，这样可以帮助减轻手腕的压力。

通过把膝盖或小腿压在大臂上来建立手臂和双腿之间的联系，保持手肘贴近身体，如果手肘向外移动，会很难进入这个体式。

需要留意的点

如果有以下情况，不要练习这个体式：

· 有眩晕、头昏或某些眼睛不适

· 手腕关节炎、手腕疼痛

· 有任何背部不适或损伤，包括手术、骨质疏松、椎间盘突出

· 髋关节疼痛

变形体式练习

乌鸦式和鶴禅式练到的肌肉部位相同，我们练习时可以有很多灵活性。可以通过下面介绍的变形体式来找到适合自己身体的姿势。

乌鸦式准备

手臂膝盖相抵，获得力量与稳定后，身体向前移动，踮起脚尖，每次抬起一条腿时，主动地调动腹肌。

用到瑜伽砖

在脚下放一个瑜伽砖，这样子，即使臀部很紧，也能让小腿来到上臂更高的位置，这会帮助我们成功进入体式，可以在前方放一个枕头，防止向前摔倒。一次抬一只脚。

解剖角度看鶴禅式

在手臂平衡中，正位与发力一样重要。启动正确的肌肉可以提供稳定所需的必要力量。乌鸦和鶴禅式在大腿内侧和上臂连接上肢和下肢。大腿内侧内收肌抓住上臂，手臂将重心控制住。腹部激活，在弯曲的同时向上抬起躯干。图中，粉色的肌肉在伸展，蓝色的肌肉在收缩。颜色的深浅代表着力度。颜色越深，力度越大。

用大腿内侧的内收肌群挤压大腿外侧，利用腿筋拉起小腿，臀小肌帮助臀部弯曲。利用位于肩关节的三角肌，抬起身体。在体式中，锯肌和胸肌对菱形肌和斜方肌产生相互抑制的作用，从而在拉伸过程中产生一定程度的放松。